Pilates para gente ocupada: rutinas rápidas que puedes hacer en cualquier lugar

Entre el trabajo, las obligaciones familiares y las actividades sociales, puede resultar difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio con regularidad. Si eres de esas personas que piensa que una sesión de Pilates requiere una hora completa en un estudio, ¡piénsalo de nuevo! La belleza de Pilates es su flexibilidad: puedes adaptarlo a tu horario, incluso si solo tienes 10 o 15 minutos al día.

En este artículo, te mostraré cómo incorporar rutinas rápidas de Pilates en tu día, ya sea que estés en casa, en la oficina o mientras viajas. Sólo hace falta un pequeño espacio y un puñado de minutos para fortalecer tus músculos y sentirte mejor. Entonces, ¿listo para intentarlo?

1. Expresar rutinas de 10 minutos

No es necesario reservar una hora para disfrutar de los beneficios de Pilates. ¡Te sorprenderá lo mucho que puedes lograr en sólo 10 minutos! Estas sesiones exprés son perfectas para empezar el día con energía o para relajarte antes de dormir.

Aquí tienes un ejemplo de una rutina de 10 minutos que puedes hacer a primera hora de la mañana:

• Cien : 1 minuto para despertar tu cuerpo y activar tus abdominales.
• Puente : 2 minutos para fortalecer glúteos y zona lumbar.
• Estiramiento de la columna hacia adelante : 2 minutos para estirar la columna y liberar tensión.
• Elevaciones de piernas acostadas de lado : 2 minutos para trabajar las caderas y los glúteos.
• Plancha : 1 minuto para activar todo el core.
• Sirena : 2 minutos para relajar los costados del cuerpo y mejorar la movilidad.

¡Y ahí lo tienes! Una pequeña rutina que sólo toma 10 minutos, pero que realmente puede transformar cómo te sientes durante el día. Si recién estás comenzando, consulta nuestro artículo sobre 10 movimientos esenciales de Pilates para principiantes para obtener más detalles sobre estos ejercicios.

2. Rutinas rápidas de oficina

¿Pasas horas frente a una computadora y sientes dolor en la espalda y los hombros? Pilates también se puede integrar en la rutina de la oficina. Es importante moverse con regularidad, incluso en el trabajo, y estas minisesiones te ayudarán a evitar tensiones ligadas a una mala postura.

Aquí tienes una rutina que puedes hacer sentado en tu silla, sin que nadie se dé cuenta:

• Estiramiento lateral : Siéntate derecho, levanta un brazo por encima de la cabeza e inclínate suavemente hacia el otro lado. Cambie de lado después de 30 segundos.
• Estiramiento de hombros : agarre las muñecas detrás de la espalda y tire lentamente para abrir el pecho.
• Rotación de la columna : siéntese derecho, cruce una pierna sobre la otra y luego gire el torso hacia esa pierna. Mantenga la posición durante 30 segundos y luego cambie de lado.
• Respiración lateral : Cierra los ojos, inhala profundamente mientras ensanchas las costillas y exhala gradualmente mientras contraes los abdominales. Repita durante 1 a 2 minutos.

Al integrar estos pequeños movimientos, mejoras tu postura y liberas tensiones acumuladas. Si quieres profundizar en el impacto de Pilates en la postura, echa un vistazo a nuestro artículo sobre Pilates y postura: Cómo Pilates te ayuda a estar mejor .

3. Sesiones de Pilates Express sin equipo

No se necesitan máquinas ni equipos complejos para practicar Pilates. Si estás en movimiento o simplemente en casa sin equipo, aún puedes realizar una sesión de Pilates rápida y efectiva.

Aquí tienes una rutina de 15 minutos sin equipo que es perfecta para hacer Pilates en cualquier lugar:

• Cien : 1 minuto para activar los abdominales.
• Estiramiento de una sola pierna : 2 minutos para fortalecer el core y las piernas.
• Puente : 3 minutos para glúteos y zona lumbar.
• Plancha : 2 minutos para trabajar todo el cuerpo.
• Plancha lateral : 2 minutos para fortalecer los oblicuos y estabilizadores.
• Estiramiento de la columna hacia adelante : 2 minutos para estirar la columna.
• Natación : 3 minutos para fortalecer la espalda y mejorar el equilibrio.

Esta rutina te permitirá trabajar todo tu cuerpo en tan solo 15 minutos y es fácilmente adaptable a cualquier espacio. Puedes probarlo en casa, en una habitación de hotel o incluso al aire libre.

4. Incorpora Pilates a un día ajetreado

Cuando tienes poco tiempo, la idea no es hacer una sesión larga de una hora, sino realizar minisesiones a lo largo del día. Podrías hacer 5 minutos por la mañana para despertar tu cuerpo, 10 minutos durante la pausa del almuerzo para liberar tensiones y otros 5 minutos por la noche para relajarte antes de acostarte.

Aquí hay algunas ideas para integrar estas minisesiones en diferentes momentos del día:

• Mañana : Haz de 5 a 10 minutos de Pilates a modo de calentamiento para empezar el día con energía.
• En el trabajo : haz una pausa de Pilates de 5 minutos cada dos horas para relajar los hombros, el cuello y la espalda.
• Antes de acostarte : utiliza una breve sesión de estiramientos de Pilates para calmar tu mente y liberar tensiones antes de acostarte.

Pilates está diseñado para adaptarse a tu vida, no al revés. Al integrar estas minisesiones a lo largo del día, se beneficiará de los beneficios acumulativos sin necesidad de bloquear largos períodos de tiempo.

Conclusión

Pilates es un método increíblemente flexible, literal y figurativamente. Ya sea que tengas 10, 15 o incluso solo 5 minutos, aún es posible practicar y obtener resultados. Lo importante es la consistencia y calidad de los movimientos, no la duración. Así que ya no dejes que la falta de tiempo sea una excusa: muévete, respira e integra Pilates en tu rutina diaria, ¡estés donde estés!

Si desea obtener más información sobre cómo prevenir el dolor y las lesiones con Pilates, consulte nuestro próximo artículo sobre Prevención y recuperación de lesiones con Pilates .