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Ma séance de yoga pour me muscler

janvier 22, 2019

Ma séance de yoga pour me muscler

Équilibre, concentration, détente, ce sont des termes que l’on trouve souvent associés au yoga.

Mais saviez-vous que le yoga peut aussi vous permettre de vous muscler en profondeur ? Voici quelques postures à pratiquer en conscience pour renforcer le corps et l’esprit.

Cette séance est idéale pour réveiller son énergie le matin. Elle est très dynamique.

Tout d'abord, déroulez votre tapis de yoga dans un endroit calme et pas trop chauffé.  Disposez vos accessoires de yoga, à savoir votre brique et sangle de yoga à portée de main, tenez-vous à l'avant de votre tapis en fermant les yeux. Et voilà c'est parti.

1. Tadasana

Pour commencer, placez-vous debout à l’avant de votre tapis, pieds joints. Pressez les pieds dans le sol afin d’activer les jambes. Étirez le bout de vos doigts vers le sol et étirez votre colonne vertébrale, en ramenant votre pubis légèrement vers l’avant. Respirez profondément en gonflant le ventre sur l’inspiration.

Cette posture vous permettra de commencer à réchauffer en douceur l’ensemble du corps.

2. Salutation au Soleil

En inspirant, levez les bras vers le ciel et ouvrez vos épaules en réalisant une légère flexion vers l’arrière. Expirer pour revenir en avant, jusqu’à ce que le bout des doigts touche le sol. Si vous le pouvez, posez vos mains au sol de chaque côté des pieds. Fléchissez les genoux si nécessaire.

Puis, ramenez vos deux pieds vers l’arrière, dans la position de la planche. Restez ici entre 3 et 5 respirations afin de gainer l’ensemble du corps, notamment les jambes, les bras, le dos et les muscles abdominaux.

L’expiration permet de ramener les fesses en arrière pour le chien la tête en bas. Marchez ou sautez pour ramener à nouveau les deux pieds entre les mains. Remontez le dos droit, en Tadasana.

Reprenez cette salutation de 10 à 20 fois, pour échauffer et dynamiser le corps.

 3. Naukasana

La posture dite « du bateau » sollicite et gaine les jambes et les abdominaux.

Commencez assis au sol, avec les genoux fléchis. Attrapez l’arrière de vos genoux avec les mains ou une sangle, puis décollez vos pieds du sol en basculant légèrement en arrière pour faire contrepoids. Placez vos mollets parallèles au sol, les genoux dans un angle de 90°. Puis, si cela est possible pour vous, tendez vos jambes pour la version finale de la posture.

Restez dans la position durant 5 à 10 respirations profondes. Vous sentirez que vos muscles sont engagés pour maintenir la posture, et n’ayez pas peur si vous tremblez légèrement. Cela s’estompera avec la pratique.

4. Virabhadrāsana III

Debout sur votre tapis, placez-vous dans un premier temps dans la posture du guerrier I. Pour cela, reculez une jambe et étirez vos bras vers le ciel. Dans un second temps, prenez appui sur la jambe restée à l’avant, genou légèrement fléchi. Basculez vers l’avant jusqu’à décoller le pied arrière du sol. Dans l’idéal, le torse et la jambe sont dans une même ligne, parallèle au sol. Néanmoins, au début, ne forcez pas pour monter la jambe arrière ; cela viendra avec l’entraînement. Restez dans la posture entre 30 secondes et une minute.

Cette posture aura pour effet de renforcer l’ensemble des muscles du dos, ainsi que les épaules, mais également le bassin et les jambes. La posture du guerrier III sera aussi effective pour renforcer la concentration et canaliser le mental.

Vous pourrez pratiquer ces postures indépendamment ou conjointement. Cette séance plutôt dynamique sera à privilégier pour un cours de yoga matinal.

 

 

 

 


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