Ma routine yoga et ses bienfaits
Mettez en place un rituel yoga pour votre bien-être.
Vous traversez une période difficile psychologiquement, vous vous sentez seule, même vous vous ennuyez ?
C’est le moment idéal pour pratiquer le yoga. Après vous êtes équipée en matériel de yoga, c’est parti pour la routine yoga du matin et du soir. Pourquoi ? Booster votre vitalité le matin et vous relaxer le soir. À la clé, une meilleure hygiène de vie. Dans cet article, découvrez comment mettre en place une routine de yoga débutant. Si jamais vous avez des difficultés à reproduire les postures, n’hésitez pas à adapter les asanas. Mais aussi, demandez conseils à votre médecin si vous êtes enceinte, que vous avez une maladie ou que vous avez le dos et les articulations fragiles.
Routine yoga matinal pour faire le plein d’énergie
Le matin, votre esprit et votre corps sont peut-être encore endormis. Le yoga peut les réveiller en douceur grâce à quelques postures simples, comme la salutation au soleil. En plus de booster les défenses immunitaires, cette routine yoga va détoxifier votre organisme, réactiver l’énergie ainsi que vos organes et dynamiser votre esprit. Mais, comment cela fonctionne exactement ? L’alternance de postures, dos cambré et rond ou encore de tête en bas ou en haut, fait circuler le sang dans votre organisme. Cette routine est à pratiquer chaque matin à jeun pendant 10 à 15 minutes.
La salutation au soleil pour réveiller le corps en douceur
Commencez votre séance par 3 à 5 salutations au soleil. Toutefois, reproduisez cet enchaînement autant de fois que vous le sentez. Restez à l’écoute de votre corps et de votre intuition ! Il est important de joindre la respiration (lente et profonde) aux postures, comme indiqué dans l’image ci-dessous (Source : http://www.10-min-pour-etre-heureux.com/).
Routine yoga pour le matin : La relaxation grâce au Savasana
Tout bon yoga du matin se termine par un moment de relaxation (de méditation) afin que le corps et l’esprit intègrent tous les bienfaits de la séance. Placez-vous sur le dos en Savasana. Pour plus de confort, nous vous conseillons de disposer un coussin sous vos jambes au niveau des genoux. Ensuite, concentrez-vous sur votre respiration.
Routine yoga soir pour un meilleur sommeil
Après une journée difficile et surtout en période de confinement, il peut être compliqué de trouver le sommeil. Ainsi, le rituel yoga du soir va détendre le corps et le libérer des tensions accumulées dans la journée pour éviter les troubles du sommeil. Votre esprit sera apaisé. N’hésitez pas à pratiquer juste à la lumière d’une bougie ou une lumière tamisée et avec une musique douce. Ce rituel de yoga sommeil ne vous prendra que 10 à 15 minutes. Pour une relaxation optimale, allongez votre expiration par rapport à l’inspiration, car c’est l’expiration qui est liée à la détente du système nerveux.
Postures de yoga soir : L’asana de l’enfant (Balasana)
La posture de l’enfant est très simple à réaliser. Il suffit de vous mettre à genoux sur votre tapis de yoga et poser votre front sur le sol tout en tendant vos bras vers l’avant. Concentrez-vous sur votre respiration. En plus d’étirer le dos, cet asana permet de vous recentrer sur vous-même.
Les pieds au mur (Viparita karani) dans votre yoga du soir
Ici aussi, il s’agit d’une posture facile à reproduire. Placez vos jambes contre un mur et pliez-les si vous n’êtes pas souple. Votre dos est posé au sol sur un tapis de yoga. Vos bras sont le long du corps ou en croix, paumes vers le sol. Si besoin, déposez un coussin sous votre bassin. Les bienfaits ? La circulation sanguine de vos jambes est relancée, votre bassin s’ouvre et votre colonne vertébrale se détend.
Posture de la cigogne (Uttanasana) sur une chaise
Pour cet asana, asseyez-vous sur le devant d’une chaise, pieds posés au sol. Descendez le haut du corps vers l’avant et déposez vos mains au sol. Relâchez votre nuque et ressentez votre respiration. C’est un bon moyen de relaxer votre dos et d’éclaircir les idées en irriguant le cerveau. Si vous avez de l’hypertension, ne réalisez pas cette posture.
La posture du lion (Simhasana) pour un rituel yoga débutant réussi
La posture du lion va détendre et étirer les mâchoires, la nuque et le crâne. À genoux, asseyez-vous sur vos talons. Bouche grande ouverte, sortez votre langue vers le menton et regardez vers le haut. Au moment de l’expiration, n’hésitez pas à émettre un son.
Routine yoga débutant : La relaxation avec le pranayama de la respiration alternée (Nadi Shoddhana)
En fin de séance de yoga, le pranayama de la respiration alternée entraîne un souffle lent et profond propice à la détente, tout en rééquilibrant les 2 polarités (lunaire et solaire) du corps. Pour cela, prennez place en position tailleur ou en lotus sur un coussin de méditation. Bloquez une narine (avec le pouce pour la narine droite et l’annulaire pour la narine gauche) et inspirez. Expirez tout en changeant de narine. Puis, faites la même chose avec l’autre narine. Répétez 5 fois.
