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Ouvrir le chakra du cœur avec le yoga : des postures pour libérer votre énergie

Découvrez comment pratiquer des postures de yoga pour ouvrir le chakra du cœur, connu sous le nom d'Anahata en sanskrit. L'ouverture de ce centre énergétique peut favoriser la circulation fluide de l'énergie vitale, améliorer le fonctionnement des organes associés, renforcer la compassion, accroître la confiance en soi et promouvoir le pardon. Explorez des postures de yoga, telles que le guerrier 1, la roue, le poisson, le cobra et la salutation inversée, pour nettoyer et activer ce chakra essentiel à votre bien-être. Ensuite, poursuivez votre voyage en pratiquant des postures d'ouverture du bassin pour une expérience holistique

Bien structurer une séance de yoga afin de profiter des bienfaits de votre pratique.

Vous connaissez sûrement les cours de yoga, mais sachez que vous pouvez également pratiquer le yoga à domicile. Mais, là, comment faire ? Comment construire une séance de yoga à la maison ? Lorsque vous êtes débutant, c’est bien souvent difficile d’organiser la séquence de postures de yoga parfaite. En réalité, il n’y a rien de compliqué, il s’agit de trouver le bon moment, le lieu idéal, définir vos objectifs et suivre des étapes spécifiques, de la préparation à la relaxation finale en passant par les asanas.

Fixez-vous une durée pour votre séquence de yoga

La séquence de postures de yoga va dépendre du temps que vous souhaitez consacrer à votre cours de yoga. Vous avez une heure devant vous ? Alors, vous pouvez faire un enchaînement de yoga complet. Cependant, vous avez moins de 60 minutes ? Optez pour une séance sans les asanas d’inversion ou d’équilibre.

Déterminez les objectifs de votre séance de yoga

Avant de commercer votre cours de yoga à la maison, demandez-vous pourquoi vous avez envie de faire du yoga : pour déstresser, réduire les insomnies, booster votre énergie le matin, augmenter votre souplesse, lâcher prise, etc. Mais, vous pouvez également vous fixer des objectifs afin de vous améliorer dans votre pratique, par exemple réussir la posture de l’arbre.

Les diverses étapes pour bien structurer un cours de yoga

La préparation au yoga

À cause de l’agitation du quotidien, il est important de commencer votre séance de yoga par un moment de méditation tout en observant votre respiration, voire même en chantant un mantra. Pourquoi ? Tout simplement pour apaiser votre mental.

Ne négligez pas l’échauffement

Tout comme le sport, le yoga est un exercice physique où il y a un risque de vous blesser. Alors, échauffez-vous afin de préparer votre corps et prendre conscience de votre morphologie. Comment ? Grâce à des étirements, des flexions et des torsions. Par exemple, vous pouvez effectuer la salutation au soleil. Mais, sachez qu’il existe d’autres asanas d’échauffement comme :

• la montagne (Tadasana),
• la cigogne (Uttanasana),
• le chat (Marjarasana),
• la vache (Gomukhasana).

L’enchaînement des asanas

Asanas debout

Une fois bien échauffé, réalisez 1 ou 2 postures de yoga debout afin de booster votre énergie et améliorer votre souplesse. Commencez, par exemple, par l’asana de la montagne (Tadasana), puis la posture de la chaise (Utkatasana). Finissez par les asanas d’équilibre guerrier I, II et III (Virabhadrasana) et de l’arbre (Vriksasan).

Postures d’inversion

La structure d’un cours de yoga se compose également de postures de yoga inversées permettant de tonifier votre système nerveux et ralentir la circulation du sang. Si vous êtes débutant, optez pour la posture de la chandelle (Sarvangasana) ou la charrue (Halasana). Les plus expérimentés peuvent réaliser l’appui tendu renversé (Mukha vrksasana). Attention, à ne pas vous faire mal !

Flexions vers l’arrière

Exécutez ensuite 1 ou 2 flexions de yoga vers l’arrière pour renforcer votre dos et étirer vos abdos. Préférez notamment la posture de la sauterelle (Salabhasana), le pont (Setu bandha sarvangasana) et le cobra (Bhujangasana).

Torsions

Les torsions du yoga ne sont pas obligatoires, seulement si vous avez du mal à enchaîner avec les flexions vers l’avant. Il existe diverses postures comme la torsion de Bharadvaja, la demi-posture du seigneur des poissons (Ardha matsyendrasana) et la torsion allongée (Jathara parivritti).

Flexions vers l’avant

Les flexions de yoga vers l’avant viennent compléter celles vers l’arrière. Elles ont l’avantage d’apaiser le mental et d’étirer votre dos. Voici quelques suggestions d’asanas :

• l’étirement de l’Ouest (Paschimottanasana),
• Mahamudra,
• la cigogne (Uttanasana).

Postures de fermeture

Pour finir, réalisez des asanas de fermeture afin de relaxer votre corps et votre mental et vous préparer à la détente finale. Tentez la chandelle (Sarvangasana) puis le poisson (Matsyasana).

Un moment de détente grâce à l’asana Savasana

La dernière étape, c’est la relaxation finale du yoga en position Savasana (posture du cadavre) durant au moins 5 minutes. Cette phase est importante, car elle permet de bénéficier des bienfaits de la séance de yoga. À vous de choisir entre une méditation en silence, avec une musique ou guidée.

Pour vous aider à construire un enchaînement de yoga, découvrez les livres de yoga sur le site Tayronalife.

Éliminez les tensions grâce à la posture savasana.

‘’Savasana’’ un terme sanskrit désignant posture du cadavre. Un nom pas très flatteur, mais un asana qui visuellement s’apparente à un cadavre. En effet, dans cette position allongée sur le dos et immobile, le corps est relâché et l’esprit apaisé. Votre attention est portée sur votre enveloppe charnelle dans un silence propice à la détente. Vous trouvez la posture savasana très souvent en fin de séance, dans les cours de yoga pour la relaxation finale. Apportant zénitude et lâcher-prise, savasana possède également des vertus sur votre santé.

La pratique du savasana dans le yoga

La posture du cadavre permet la relaxation et la recharge les batteries aussi bien en fin de journée stressante qu’en fin de séance de yoga. Après un cours de yoga et la réalisation de ses asanas, savasana est primordial et il est important de ne pas passer outre, car votre corps et votre esprit emmagasinent toutes les vertus et les postures afin de faciliter le déroulement du prochain cours.

Attention ne confondez pas la méditation savasana et le yoga nidra. Ce dernier est une discipline guidée par la voix du professeur de yoga et consiste à visualiser une image positive exprimant l’idéal que le yogi souhaite atteindre. Nous vous conseillons d’essayer le yoga nidra avant la pratique du savasana afin d’en apprécier les bienfaits et de le réaliser plus facilement.

Comment bien réaliser la posture du cadavre ?

La réalisation de la posture du cadavre peut paraître simple au premier abord. En réalité, elle ne l’est pas tant que ça. Comptez 10 minutes pour vous relaxer sans non plus perdre patience ou vous endormir. Allongez-vous sur un tapis de yoga confortable (comme ceux pour le yoga doux). Tout votre dos doit être collé au sol, vos jambes sont tendues légèrement espacées et vos orteils orientés vers l’extérieur. Quant à vos bras, ils sont posés sur le tapis, éloignés de votre abdomen, et les paumes tournées vers le haut. Une fois dans la bonne position, fermez vos yeux et respirez de manière lente et profonde.

Durant la discipline du savasana, vous sentez votre corps s’enfoncer dans le sol et vous prenez conscience de chaque membre (en commençant par vos orteils et cela jusqu’au-dessus de votre tête) avant de le détendre complètement. Videz votre tête et concentrez-vous sur votre respiration uniquement qui devient de plus en plus régulière. Si vous souhaitez bouger, résistez pour ne pas perturber votre relaxation profonde. Cependant, ne vous culpabilisez pas si vous avec des pensées qui traversent votre esprit. Laissez-les faire comme une vague qui passe et focalisez-vous de nouveau sur votre souffle.

Les divers bienfaits du savasana

La méditation savasana apporte de nombreux bienfaits sur le corps (santé) et l’esprit tout comme le yoga :

• Réduit le stress, l’anxiété et les insomnies,
• Détend vos muscles et votre mental,
• Permet de vivre plus en conscience et dans le moment présent tout en lâchant prise,
• Aide à être plus conscient de votre respiration et votre corps,
• Recharge votre énergie,
• Augmente votre concentration,
• Facilite l’endormissement,
• Diminue les maux de tête et la fatigue,
• Réduit la pression artérielle.

Pour connaître plus en détail ce qu’est la pratique du yoga nidra, rendez-vous sur l’article dans le blog Tayronalife.

On appelle bandha une technique de yoga permettant de « verrouiller » une partie du corps afin de maîtriser l’énergie, le prāna. À l’origine, on estimait que les bandhas faisaient partie des mudras, en ce sens que le corps physique est utilisé pour agir sur le plan énergétique.

Les bandhas sont utilisés en hatha yoga, principalement lors de la pratique des pranayamas (techniques respiratoires) et des asanas (postures), en vue de travailler activement sur les chakras. 

Ce sont des outils puissants qui doivent être employés à bon escient et en conscience, idéalement sous l’œil avisé d’un enseignant.

En pratique, comment se traduisent les bandhas?

Dans le corps physique, la pratique des bandhas se traduit par une activation musculaire consciente. Cela peut aussi consister en une succession contraction / relâchement des muscles concernés.

Les bandhas peuvent être pratiqués allongés, assis, debout et même durant la réalisation d’une posture de yoga spécifique.

Le souffle dans la pratique des bandhas

La respiration est très importante durant la pratique des bandhas. Généralement, on installe le bandha au moment de la rétention du souffle, entre l’inspiration et l’expiration. La rétention peut même être volontairement maintenue, c’est ce qu’on appelle kumbhaka. Il est essentiel d’être familier des pranayamas avant de commencer à pratiquer les bandhas car ceux-ci sont étroitement liés.

Les principaux bandhas

• Mula Bandha

Ainsi que le décrit B.K.S Iyengar : « Toute la région basse de l’abdomen entre l’anus et le nombril est engagée, tirée en arrière vers la colonne vertébrale et montée vers le haut. »

Ce bandha est connecté au premier chakra, Muladhara. Il permet de faire remonter l’énergie sacrée de bas en haut. On le pratique en position assise, en contractant le périnée tout en gardant le bas-ventre détendu.

• Uddiyana Bandha

Ce bandha, relié aux chakras inférieurs Svadhisthana (organes génitaux et ventre) et Manipura (nombril), est pratiqué avec les poumons vides. On peut l’effectuer debout, avec le bassin relâché pour détendre le bas du dos, les mains posées sur les cuisses, en essayant de garder le dos droit et la nuque alignée avec le reste de la colonne vertébrale. L’idée de ce bandha est d’ «aspirer » le nombril vers l’intérieur, en direction de la colonne, et de le faire remonter comme si l’on voulait le positionner derrière les côtes flottantes. Relâchez ensuite le ventre et revenez dans une position verticale.

• Jalandhara Bandha

Il s’agit du bandha de la gorge, lié au vishudda chakra, qui signifie « purifier ». Pour réaliser ce bandha, on baisse le menton vers la poitrine tout en reculant la tête, comme si l’on voulait avoir un double menton. Ainsi, la nuque reste alignée avec la colonne. On effectue ce verrou énergétique sur une expiration. Ce bandha sert à assainir le réseau ORL et à détendre l’organisme en ralentissant les battements du cœur et en faisant redescendre l’énergie (prana) dans les parties inférieures du corps.

Vous pourrez intégrer les bandhas dans votre pratique de yoga, afin que celle-ci devienne plus substantielle et pour en intensifier les effets au niveau subtil. N’hésitez pas à solliciter votre professeur pour une approche en douceur de cette pratique, au fort potentiel énergisant !

Vous souhaitez vous lancer dans la pratique du yoga, mais vous ne savez pas vers quel style vous diriger ? Le yoga Iyengar a l’avantage d’être accessible à tous. Il se pratique avec des accessoires de yoga (briques, sangles, bolsters, etc.) pour rendre les asanas plus simples à réaliser et accentuer l’intensité des postures.

Qu’est-ce que le yoga Iyengar ?

Le yoga Iyengar a comme particularité de se pratiquer avec des accessoires de yoga : la chaise, le bolster, la brique, etc. Tant d’objets qui auparavant n’étaient pas indispensables.

Cette approche du yoga est extraite de l’expérience personnelle de B.K.S Iyengar, qui à la suite d’un accident de scooter, a commencé à réaliser ses asanas avec des accessoires. Suite à cela, il a permis à ses étudiants d’utiliser également des objets comme soutien (cordes, briques, couvertures, chaises, etc.) pour rendre la pratique plus accessible.

Ce yoga est dit thérapeutique, car bon nombre de personnes l’ayant pratiqué et ayant divers maux, ont vu de réelles améliorations quant à leur état de santé, grâce à une pratique assidue et régulière.

Les caractéristiques propres du yoga Iyengar sont la pratique approfondie :

• De la respiration (pranayama) : élément clé dans ce yoga,
• Des postures (asanas) : à réaliser régulièrement et de façon assidue avec un bon alignement.

Que signifie « Yoga Iyengar »

Iyengar est le nom du créateur du yoga Iyengar. Il n’y a donc pas de secret dans la signification de ce type de pratique.

Quelle est l’origine du yoga Iyengar ?

Bellur Krishnamachar Sundararaja (B.K.S) Iyengar est né en 1918 dans une famille pauvre dans le village de Bellur (Karnataka – Inde du Sud). Enfant rachitique et malade, les médecins ne plaçaient pas beaucoup d’espoir en son avenir. Malgré cela, à l’âge de 16 ans, sa vie prit un tournant lorsqu’il découvrit le yoga à Mysore sous le commandement de Śri Tirumalai Krishnamacharya, qui fut son maître pendant 2 ans.

Après s’être émancipé de son maître, il créa en 1973 sa propre école de yoga (inaugurée en 1975), le Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute. Basé à Pune, des yogis du monde entier affût dans ce centre pour apprendre de ce grand maître, appelé respectueusement Guruji.

L’architecture de cette école est très symbolique :

• Les trois étages renvoient au corps, à l’esprit et à l’âme,
• Les huit colonnes symbolisent les huit branches de l’Ashtanga yoga de Patanjali (Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dhyana et Samadhi).

B.K.S Iyengar, maître de yoga reconnu, a pensé un nouveau yoga en reprenant les bases du Hatha yoga classique et en ayant pour philosophie les textes du célèbre Patanjali (Yoga Sutra).

Dans ses écrits et ses interviews, il aimait appuyer le fait qu’il n’a « pas créé un nouveau yoga, mais qu’il lui a simplement donné un nouveau costume. »

Les grands principes du yoga Iyengar

• L’alignement : c’est la position du corps dans sa globalité c’est-à-dire les différentes parties de l'anatomie les unes par rapport aux autres, mais également le corps et ses membres en fonction du sol, du mur et autres supports (chaises, briques, etc.).
• Les extensions : elles fonctionnent de paires avec l’alignement. Les extensions permettent de découvrir et réveiller des parties du corps jusqu’alors endormies.
• Les étirements : ils se font toujours en accord avec la respiration. Ils visent à étirer toutes les parties du corps (muscles, tendons, ligament).

Le yoga Iyengar est resté fidèle aux bases du yoga de Patanjali entre le IIème, le IIIème et le IVème siècle avant J-C. Selon Iyengar, le but du yoga est « d’œuvrer à la réalisation de soi et à la purification du mental ».

À qui s’adresse le yoga Iyengar ?

Le yoga Iyengar s’adresse à tout le monde. Que vous aimiez les yogas chauds (Bikram) ou les yogas doux (Hatha), le yoga Iyengar pourra tout aussi bien vous convenir en complément de votre pratique habituelle. Il vous aidera à renforcer vos muscles, à panser vos plaies les plus profondes (physique, mais également mentale) et aidera votre corps à retrouver son alignement originel.

Comment se déroule un cours de yoga Iyengar ?

En moyenne, un cours de yoga Iyengar dure 1h30. Son intensité varie en fonction du niveau des élèves et également des pathologies de chacun (mal de dos, articulations douloureuses, etc.). Les cours sont organisés selon un programme d’asanas défini au préalable qui évolue dans le temps et en fonction du niveau des élèves. Les positions exécutées sont variées (flexions avant, torsions, étirements, etc.) et augmentent progressivement en intensité.

Pendant un cours d’Iyengar l’alignement de votre corps est particulièrement souligné. Les postures sont, quant à elles, organisées en séquences.

Quel est le matériel idéal pour pratiquer le Yoga Iyengar ?

Le kit parfait pour pratiquer le yoga Iyengar se compose principalement d’accessoires de yoga :

• une chaise,
• un bolster,
• une brique en mousse ou en liège,
• une sangle,
• Et bien sûr, il vous faudra aussi un tapis de yoga,
  Pour les vêtements de yoga, choisissez plutôt un short ou un bermuda pour laisser apparaître les articulations de vos chevilles et de vos genoux.

Les bienfaits du yoga Iyengar

Les bienfaits du yoga Iyengar sont multiples :

• Les asanas :
• Augmente la souplesse et la force,
• Aide à combattre les maux de dos,
• Renforce le bon fonctionnement des organes internes,
• Contribue à une diminution du stress,
• Restitue un bon sommeil,
• Augmente la coordination et l’équilibre.
• Le pranayama :
• Procure de la vitalité au corps, car l’énergie se déplace aisément dans le corps,
• Accroît la concentration et sa qualité.

Découvrez les bienfaits du yoga Iyengar

https://www.youtube.com/watch?v=ZW0jxUEWP2E

Si vous souhaitez découvrir plus d’informations sur ces accessoires, n’hésitez pas à consulter l’article « Les accessoires de yoga ».

Le Yoga Vinyasa, aussi surnommé « flow yoga », est dit « dynamique ». En effet, il descend du Yoga Ashtanga et se compose en revanche de séries non définies. Les postures sont au rythme de la respiration et les transitions sont fluides. Les asanas sont choisis par les yogis et vous travaillez un côté du corps puis l’autre afin de l’équilibrer. Le souffle et le mouvement étant intimement liés, cela augmente la température corporelle et permet comme tous les yogas dynamiques une détoxification du corps. 

Que signifie « Vinyasa Yoga » ?

En sanskrit, le terme « vinyasa » se compose de « nyasa » qui veut dire « placer » et « vi » qui équivaut à « d’une manière spécifique ». Ce qui correspond à la synchronisation du mouvement sur la respiration et c’est ce qui crée du dynamisme.

Quelle est l’origine du Yoga Vinyasa ?

Le yoga Vinyasa est issu du yoga Ashtanga, qui lui consiste à exécuter une série de postures dans un ordre bien précis. La différence se situe dans l’enchaînement. En effet, le Vinyasa est libre et plus créatif, car il n’impose aucune séquence. Les enchaînements sont le fruit de l'expérience acquise par l'enseignant et sont adaptables aux besoins de chacun.

Les grands principes du Yoga Vinyasa

Les grands principes du Vinyasa sont :

• Un dérivé du Yoga Ashtanga moins rigoureux et plus créatif où les séries ne sont pas imposées,
• Un yoga dynamique, souvent en musique,
• Des postures qui changent régulièrement,
• Une forme de yoga plus accessible et moins intimidante,
• Un cours unique et différent à chaque fois.

À qui s’adresse le Yoga Vinyasa ?

Le Yoga Vinyasa étant un yoga dynamique et plutôt physique, il s’adresse aux personnes ayant un niveau de yoga intermédiaire. Si vous débutez, vous pouvez dans un premier temps vous inscrire à un cours de yoga doux comme le Hatha qui vous donnera les bases. Si vous avez une bonne endurance, vous pouvez sans problème vous inscrire directement à une séance de Vinyasa. Il sera également parfait pour les personnes qui veulent se tonifier et qui n’aiment pas la routine.

Comment se déroule un cours de Yoga Vinyasa?

Les cours de yoga Vinyasa ne sont pas figés et il n’y a pas de trame obligatoire à respecter, ce qui permet une grande créativité. C’est un yoga dynamique et fluide à la fois. Les séances dépendront de votre professeur, de son énergie, mais aussi de son observation des besoins du groupe d’élèves.

Toutefois, le cours pourra se composer de cette manière :

• Un échauffement en commençant par des salutations au soleil,
• Une série de postures debout et un enchaînement de positions assises, chacune reliée par des transitions,
• Une série d’asanas allongés,
• Une relaxation finale.

Quel est le matériel idéal pour pratiquer le Vinyasa Yoga ?

Pour votre pratique du Yoga Vinyasa, vous aurez besoin d’investir dans un bon tapis de yoga écologique et de qualité.

Les tapis de yoga Mat PRO et PROlite Manduka sont idéaux ! Si vous désirez pratiquer uniquement chez vous, le tapis Mat Pro sera parfait, car il est légèrement plus épais, mais plus lourd (ne convient pas pour le transport). En revanche, si vous souhaitez l’emmener au studio, le tapis de Yoga PROlite garde les mêmes qualités que le Mat PRO, mais est plus facile à transporter. Ces deux tapis sont garantis à vie.

Si vous voulez un tapis en gomme naturelle, le tapis de Yoga EcoYoga mélangé à la jute pourra vous convenir ou encore le tapis Harmony Jade.

Quels sont les bienfaits du Yoga Vinyasa?

Concernant les bienfaits du Yoga Vinyasa, vous retrouvez comme pour les autres formes de Yoga, des vertus physiques et mentales. En effet, la chaleur va augmenter durant la séance permettant une détoxification et l’enchaînement des postures tonifiera et musclera votre corps. Sur le plan mental, votre esprit apprendra à être plus concentré du fait de la synchronisation de la respiration avec les mouvements. Cela aidera à lâcher prise et acquérir une meilleure gestion du stress.

Globalement, la pratique régulière du Vinyasa vous permettra :

• de faire progresser votre équilibre et de sculpter votre silhouette,
• d’avoir une meilleure concentration,
• d’améliorer votre sommeil,
• d’augmenter votre endurance et votre force,
• de renforcer et d’étirer vos muscles profonds,
• de détoxifier votre corps.

Découvrez une séance de Yoga Vinyasa

https://www.youtube.com/watch?v=VEFRtZX-f6I

Vous souhaitez en découvrir plus sur l’Ashtanga yoga, n’hésitez pas à lire l’article correspondant sur le blog.