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Ouvrir le chakra du cœur avec le yoga : des postures pour libérer votre énergie

Découvrez comment pratiquer des postures de yoga pour ouvrir le chakra du cœur, connu sous le nom d'Anahata en sanskrit. L'ouverture de ce centre énergétique peut favoriser la circulation fluide de l'énergie vitale, améliorer le fonctionnement des organes associés, renforcer la compassion, accroître la confiance en soi et promouvoir le pardon. Explorez des postures de yoga, telles que le guerrier 1, la roue, le poisson, le cobra et la salutation inversée, pour nettoyer et activer ce chakra essentiel à votre bien-être. Ensuite, poursuivez votre voyage en pratiquant des postures d'ouverture du bassin pour une expérience holistique

Qui ne rêve pas d’avoir un ventre plat, même parfois quelques abdominaux bien dessinés surtout à l’approche de l’été. Sachez que personne n’échappe à cette envie. Alors, on fait des régimes, on se met au sport ou du moins on prend des tas de bonnes résolutions. Mais on se rend très vite compte que c’est plus compliqué que cela. Surtout si on est une femme et encore plus en vieillissant. C’est pourquoi aujourd’hui, on vous propose un peu d’anatomie, des postures de yoga à faire chez vous sur votre tapis de yoga pour vous muscler profondément, rééquilibrer et renforcer votre corps et votre ceinture abdominale. La pratique du yoga vous permettra de vous tenir plus droit donc de réduite votre mal de dos, d’avoir un ventre plus plat, et de faire disparaître vos tensions dans le cou et les épaules.

Voici les 5 muscles qui le composent. 

Et vous remarquerez qu’à la lecture de cet article, une séance de yoga fait travailler l’ensemble de ces muscles abdominaux.

1. Le muscle droit ou rectus abdominis

Ce muscle descend du milieu de la cage thoracique et va jusqu’au pubis.

Il se divise en deux moitiés égales et en 7ou 8 sections horizontales. C’est ce muscle qui donne les « tablettes de chocolats » très appréciées de ces messieurs.

C’est ce muscle que l’on travaille lorsque l’on fait des « abdos ».

En yoga, ce muscle est très sollicité lors des postures tel que le bateau (Navasana), la grue (Bakasana), la planche (Chaturanga Dandasana)

2. Les muscles obliques

Les muscles obliques internes et externes sont le soutien du corps et permettent la rotation de la colonne vertébrale. On peut les faire travailler avec des exercices de rotations ; et l’on constate que l’un côté se tend et que l’autre se détend.

En yoga se sont les postures : du Triangle (trikonasana), le grand angle (utthita Parsvakonasana), la demi-lune (Ardha Chandrasana)

3. Les muscles transverses

C’est un muscle horizontal profond qui s’étend de la cage thoracique au ventre. Il soutient les organes et soutient le corps. Il exerce une légère pression sur les intestins et se tend dans les positions d’équilibre.

Les postures conseillées sont : l’arbre (Vrksasana), le Guerrier II (Virabhandrasana II) et l’équilibre sur les mains (Adho Mukka Vrkasana) 

4. Les muscles carrés des lombes

Le muscle carré des lombes est situé dans le dos. Il a un rôle important dans les torsions, les postures debout et les flexions.

Tête aux genoux retournée ( Parivrtta Janu Sirsasana) la chaise retournée ( Parivrtta Utkatasana)

5. Le grand Psoas

Le muscle s’étend de la cage thoracique et des lombaires au sommet des cuisses.

Il est très sollicité surtout quand on lève une jambe, soulève les fesses, ou lorsque l’on tourne une jambe vers l’extérieur ou que l’on tourne la colonne vertébrale sur le côté.

L’arbre (Vrkasana) et le Pont (Bandha Sarvangasana)

Voilà, il ne vous reste plus qu'à pratiquer sur un bon tapis de yoga éco-responsable. Bonne session.

Éliminez les tensions grâce à la posture savasana.

‘’Savasana’’ un terme sanskrit désignant posture du cadavre. Un nom pas très flatteur, mais un asana qui visuellement s’apparente à un cadavre. En effet, dans cette position allongée sur le dos et immobile, le corps est relâché et l’esprit apaisé. Votre attention est portée sur votre enveloppe charnelle dans un silence propice à la détente. Vous trouvez la posture savasana très souvent en fin de séance, dans les cours de yoga pour la relaxation finale. Apportant zénitude et lâcher-prise, savasana possède également des vertus sur votre santé.

La pratique du savasana dans le yoga

La posture du cadavre permet la relaxation et la recharge les batteries aussi bien en fin de journée stressante qu’en fin de séance de yoga. Après un cours de yoga et la réalisation de ses asanas, savasana est primordial et il est important de ne pas passer outre, car votre corps et votre esprit emmagasinent toutes les vertus et les postures afin de faciliter le déroulement du prochain cours.

Attention ne confondez pas la méditation savasana et le yoga nidra. Ce dernier est une discipline guidée par la voix du professeur de yoga et consiste à visualiser une image positive exprimant l’idéal que le yogi souhaite atteindre. Nous vous conseillons d’essayer le yoga nidra avant la pratique du savasana afin d’en apprécier les bienfaits et de le réaliser plus facilement.

Comment bien réaliser la posture du cadavre ?

La réalisation de la posture du cadavre peut paraître simple au premier abord. En réalité, elle ne l’est pas tant que ça. Comptez 10 minutes pour vous relaxer sans non plus perdre patience ou vous endormir. Allongez-vous sur un tapis de yoga confortable (comme ceux pour le yoga doux). Tout votre dos doit être collé au sol, vos jambes sont tendues légèrement espacées et vos orteils orientés vers l’extérieur. Quant à vos bras, ils sont posés sur le tapis, éloignés de votre abdomen, et les paumes tournées vers le haut. Une fois dans la bonne position, fermez vos yeux et respirez de manière lente et profonde.

Durant la discipline du savasana, vous sentez votre corps s’enfoncer dans le sol et vous prenez conscience de chaque membre (en commençant par vos orteils et cela jusqu’au-dessus de votre tête) avant de le détendre complètement. Videz votre tête et concentrez-vous sur votre respiration uniquement qui devient de plus en plus régulière. Si vous souhaitez bouger, résistez pour ne pas perturber votre relaxation profonde. Cependant, ne vous culpabilisez pas si vous avec des pensées qui traversent votre esprit. Laissez-les faire comme une vague qui passe et focalisez-vous de nouveau sur votre souffle.

Les divers bienfaits du savasana

La méditation savasana apporte de nombreux bienfaits sur le corps (santé) et l’esprit tout comme le yoga :

• Réduit le stress, l’anxiété et les insomnies,
• Détend vos muscles et votre mental,
• Permet de vivre plus en conscience et dans le moment présent tout en lâchant prise,
• Aide à être plus conscient de votre respiration et votre corps,
• Recharge votre énergie,
• Augmente votre concentration,
• Facilite l’endormissement,
• Diminue les maux de tête et la fatigue,
• Réduit la pression artérielle.

Pour connaître plus en détail ce qu’est la pratique du yoga nidra, rendez-vous sur l’article dans le blog Tayronalife.

On appelle bandha une technique de yoga permettant de « verrouiller » une partie du corps afin de maîtriser l’énergie, le prāna. À l’origine, on estimait que les bandhas faisaient partie des mudras, en ce sens que le corps physique est utilisé pour agir sur le plan énergétique.

Les bandhas sont utilisés en hatha yoga, principalement lors de la pratique des pranayamas (techniques respiratoires) et des asanas (postures), en vue de travailler activement sur les chakras. 

Ce sont des outils puissants qui doivent être employés à bon escient et en conscience, idéalement sous l’œil avisé d’un enseignant.

En pratique, comment se traduisent les bandhas?

Dans le corps physique, la pratique des bandhas se traduit par une activation musculaire consciente. Cela peut aussi consister en une succession contraction / relâchement des muscles concernés.

Les bandhas peuvent être pratiqués allongés, assis, debout et même durant la réalisation d’une posture de yoga spécifique.

Le souffle dans la pratique des bandhas

La respiration est très importante durant la pratique des bandhas. Généralement, on installe le bandha au moment de la rétention du souffle, entre l’inspiration et l’expiration. La rétention peut même être volontairement maintenue, c’est ce qu’on appelle kumbhaka. Il est essentiel d’être familier des pranayamas avant de commencer à pratiquer les bandhas car ceux-ci sont étroitement liés.

Les principaux bandhas

• Mula Bandha

Ainsi que le décrit B.K.S Iyengar : « Toute la région basse de l’abdomen entre l’anus et le nombril est engagée, tirée en arrière vers la colonne vertébrale et montée vers le haut. »

Ce bandha est connecté au premier chakra, Muladhara. Il permet de faire remonter l’énergie sacrée de bas en haut. On le pratique en position assise, en contractant le périnée tout en gardant le bas-ventre détendu.

• Uddiyana Bandha

Ce bandha, relié aux chakras inférieurs Svadhisthana (organes génitaux et ventre) et Manipura (nombril), est pratiqué avec les poumons vides. On peut l’effectuer debout, avec le bassin relâché pour détendre le bas du dos, les mains posées sur les cuisses, en essayant de garder le dos droit et la nuque alignée avec le reste de la colonne vertébrale. L’idée de ce bandha est d’ «aspirer » le nombril vers l’intérieur, en direction de la colonne, et de le faire remonter comme si l’on voulait le positionner derrière les côtes flottantes. Relâchez ensuite le ventre et revenez dans une position verticale.

• Jalandhara Bandha

Il s’agit du bandha de la gorge, lié au vishudda chakra, qui signifie « purifier ». Pour réaliser ce bandha, on baisse le menton vers la poitrine tout en reculant la tête, comme si l’on voulait avoir un double menton. Ainsi, la nuque reste alignée avec la colonne. On effectue ce verrou énergétique sur une expiration. Ce bandha sert à assainir le réseau ORL et à détendre l’organisme en ralentissant les battements du cœur et en faisant redescendre l’énergie (prana) dans les parties inférieures du corps.

Vous pourrez intégrer les bandhas dans votre pratique de yoga, afin que celle-ci devienne plus substantielle et pour en intensifier les effets au niveau subtil. N’hésitez pas à solliciter votre professeur pour une approche en douceur de cette pratique, au fort potentiel énergisant !